Vous vous levez de votre chaise et le premier pas est court. Une main se pose sur le dossier pour vous redresser. Au bout de quelques mètres la marche redevient normale, et vous n’y pensez plus jusqu’à la prochaine fois.
La hanche supporte votre poids à chaque pas, et c’est aussi l’articulation que la journée moderne immobilise le plus longtemps dans la même position. Voici ce qui se joue à l’avant, et les trois mouvements qui lui rendent de l’amplitude.
La réponse courte : les muscles qui passent à l’avant de la hanche restent raccourcis tant que vous êtes assise. Au-delà de sept heures assise par jour, l’amplitude d’extension de la hanche est mesurablement plus faible. Cinq minutes de mouvements ciblés par jour suffisent à en regagner une partie.
L’avant de la hanche reste tendu avant même de commencer ? Un massage court prépare la zone à s’étirer.
Voir les solutions hanches →Le muscle qui relie votre colonne à votre cuisse
À l’avant de la hanche passe un muscle long et profond, le psoas. Il part des vertèbres lombaires, traverse le bassin et vient s’attacher en haut du fémur. C’est le seul muscle du corps qui relie directement la colonne à la jambe.
Son rôle est de ramener la cuisse vers le ventre. Chaque fois que vous montez une marche, que vous levez le genou, que vous vous asseyez, il travaille. Et quand vous êtes assise, il reste raccourci, sans rien faire, parfois pendant des heures.
Le psoas n’est pas seul : les muscles de l’avant de la cuisse participent au même mouvement. L’ensemble forme ce qu’on appelle les fléchisseurs de hanche.
Sept heures assise réduisent l’extension de la hanche de six degrés
Une étude de l’université de Salford a mesuré l’amplitude d’extension de hanche chez 144 personnes, puis les a réparties selon leur temps d’activité et leur temps assis.
Les personnes actives qui restaient assises moins de quatre heures par jour avaient 6,1 degrés d’extension de hanche de plus que les personnes peu actives assises plus de sept heures.
Six degrés paraissent peu sur le papier. C’est pourtant la différence entre une foulée complète et une foulée raccourcie, entre un dos qui reste droit quand vous marchez vite et un bassin qui bascule pour compenser.
À garder en tête : il s’agit d’une étude d’observation. Elle établit un lien entre temps assis et raideur, pas une relation de cause à effet démontrée.
Les trois gestes où la hanche raide se rappelle à vous
La raideur de hanche se voit rarement au repos. Elle apparaît dans des gestes précis, toujours les mêmes.
- Se relever d’une chaise basse. Les premiers pas sont courts, le buste reste penché en avant, et il faut trois ou quatre enjambées pour se redresser complètement.
- Enfiler ses chaussettes debout. Le genou ne monte pas assez haut, alors le dos s’arrondit pour aller chercher le pied. Beaucoup de femmes s’asseyent pour le faire sans avoir remarqué le changement.
- Descendre de voiture. La jambe sort d’un bloc, le bassin suit, et le premier appui au sol est hésitant.
Aucun de ces gestes ne fait mal. Ils demandent simplement une amplitude que la hanche n’a plus, et le corps trouve un contournement. Le contournement finit par se payer ailleurs : le bas du dos compense ce que la hanche ne fait plus.
Cinq fentes de trente secondes par jour pendant six semaines
Une étude publiée en 2025 dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a testé un protocole simple : une fente avec le bras levé, cinq fois trente secondes par jambe, tous les jours, pendant six semaines.
Résultat mesuré : 5,92 degrés d’amplitude gagnés sur le test de longueur des fléchisseurs de hanche, soit à peu près l’écart que l’étude de Salford observait entre une vie assise et une vie active.
L’échantillon est petit, vingt-trois personnes, et les participants étaient jeunes. Le chiffre donne un ordre de grandeur, pas une garantie. Mais la dose est connue : deux minutes et demie par jambe, tous les jours.
1. La fente basse, genou au sol · 1 min par côté
À genoux, avancez un pied loin devant, genou au-dessus de la cheville. L’autre genou reste au sol, sur un coussin si le contact est désagréable. Rentrez légèrement le bassin, comme pour effacer le creux du bas du dos, puis avancez le poids du corps. Levez le bras du côté du genou posé.
Vous devez sentir un étirement à l’avant de la cuisse arrière et dans l’aine, jamais dans le bas du dos. Tenez trente secondes, respirez, changez de côté. Deux fois chaque jambe.
2. Le pont fessier · 10 fois, 1 min
Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés de la largeur des hanches. Poussez dans les talons et décollez le bassin jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules. Tenez trois secondes en haut, redescendez vertèbre par vertèbre.
Le pont fait deux choses à la fois : il étire l’avant de la hanche en position haute, et il réveille les fessiers, qui travaillent peu quand on est assise toute la journée.
3. La bascule des genoux · 2 min
Toujours allongée, genoux pliés et serrés, pieds à plat. Laissez les deux genoux basculer lentement d’un côté, en gardant les deux épaules au sol. Tournez la tête du côté opposé. Respirez trois fois, revenez au centre, puis de l’autre côté.
Le mouvement rend au bassin sa rotation, celle qui permet de se retourner dans un lit sans se réveiller et de regarder derrière soi en voiture sans bouger tout le buste.
Les trois enchaînés prennent cinq minutes. Faites-les dans cet ordre : la fente ouvre, le pont renforce, la bascule relâche.
Le bon réflexe : si vous sentez l’étirement dans le bas du dos et pas dans l’aine, c’est que le bassin n’est pas rentré. Rentrez-le d’abord, avancez ensuite. L’amplitude paraîtra plus petite, et l’étirement sera au bon endroit.
Le pont devient facile au bout de deux semaines ? Un élastique au-dessus des genoux remet de la difficulté sans changer le mouvement.
Explorer la sélection →Le premier mouvement en vidéo
La fente est celle des trois où le placement compte le plus. Trente secondes suffisent à voir la différence entre un bassin rentré et un bassin qui part en avant.
▶ Le mouvement de 30 secondes qui ouvre les hanches 219 000 vues sur Instagram · voir la vidéoLes situations qui amplifient la raideur, et celles qui la réduisent
Elle augmente après une longue journée assise sans interruption, après un trajet en voiture de plusieurs heures, après une nuit passée en chien de fusil du même côté, et dans les jours qui suivent une période sans activité.
Elle diminue quand le mouvement revient souvent plutôt que fort. Se lever toutes les heures compte davantage qu’une séance intense le samedi. L’articulation ne réclame pas d’intensité, elle réclame de la fréquence.
Ce qui peut accompagner la routine
E-Book Psoas Protocole
Le programme complet sur le muscle dont parle cet article
34,99 € Voir →
Double balle myofasciale
Masser l’avant de la hanche avant la fente
18,99 € Voir →
Lot de 5 élastiques
Ajouter de la résistance au pont fessier
22,99 € Voir →
Rouleau de massage
Pour l’avant de la cuisse, souvent tendue aussi
19,99 € Voir →
Accessoires de confort et de mobilité, sans visée thérapeutique.
Important : la raideur qui passe en quelques minutes de mouvement est banale. Parlez-en à un médecin si vous constatez une douleur à l’aine qui persiste au repos ou la nuit, une raideur qui dure plus d’une heure chaque matin, une boiterie qui s’installe, une perte d’amplitude d’un seul côté qui s’aggrave, ou de la fièvre et un gonflement.
Ces repères ne remplacent pas une évaluation personnalisée.
À lire aussi
Une hanche qui se raidit n’est pas une fatalité de l’âge, c’est une adaptation à ce qu’on lui demande — ou à ce qu’on ne lui demande plus. Cinq minutes par jour, répétées, valent mieux qu’une heure le dimanche. Et si la gêne s’installe ou change de nature, l’avis d’un professionnel de santé reste la bonne boussole.
EXPLORER
Entretenir ses hanches au quotidien
@brigade_antirouille
457 000 abonnés · un mouvement par jour
La vidéo la plus partagée sur les hanches et le psoas :
▶ 219 000 vues Le mouvement de 30 secondes qui ouvre les hanches ›
Des hanches plus libres
Les accessoires qui accompagnent une routine de mobilité à la maison.
Voir la sélection mobilité⚕ Sources : Boukabache A., Preece S., Brookes N. (2021), Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension: a cross-sectional study, Musculoskeletal Science and Practice, 51, 102282. — Ehresman B.A., Lehecka B.J., Hiser D., Koster L., Wietharn J. (2025), Improved Hip Flexibility and Gluteal Function Following a Daily Lunge-and-Reach Stretching Intervention, International Journal of Sports Physical Therapy, 20(6), 814-823.
Cet article est fourni à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Nos produits sont des articles de confort et de mobilité, sans visée thérapeutique. En cas de douleur persistante ou qui s’aggrave, consultez un professionnel de santé.