Vous enfilez vos chaussettes assise sur le lit, parce que debout sur une jambe ce n’est plus aussi simple qu’avant. Vous posez une main sur le mur en sortant de la douche. Sur un trottoir irrégulier, vous regardez où vous mettez les pieds.
On met ça sur le compte de l’âge. C’est plus simple. Sauf qu’il y a, tout en bas, dix petits muscles qui ont arrêté de travailler sans que personne vous le dise.
LA RÉPONSE COURTE
La force de votre gros orteil baisse d’environ 38 % entre la trentaine et la fin de la soixantaine. Les muscles concernés perdent jusqu’à 45 % de leur épaisseur. Ils ne disparaissent pas : ils s’endorment, faute d’être sollicités. Deux exercices, trois fois par semaine pendant huit semaines, suffisent à les réveiller et à améliorer l’équilibre.
Le gros orteil perd 38 % de sa force entre trente et soixante-sept ans
Une équipe de l’université de Salford a comparé deux groupes : dix-sept adultes de 28,8 ans en moyenne et dix-sept de 67,1 ans, appariés par sexe et par corpulence, tous avec des pieds de forme normale. Aucune pathologie, aucune déformation.
La force du gros orteil est inférieure de 38 % dans le groupe le plus âgé. Celle des quatre autres orteils, de 35 %. À l’imagerie, les muscles eux-mêmes ont fondu : leur section diminue de 19 à 45 % selon le muscle.
Trente-huit pour cent de force en moins au gros orteil, trente-cinq aux autres.
Le point important n’est pas le chiffre, mais le profil des participants : les deux groupes avaient des pieds sains. La perte n’est pas la conséquence d’une maladie. C’est de l’inactivité locale, accumulée année après année.
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Le rôle des orteils dans le dernier tiers du pas
À chaque pas, le pied déroule du talon vers l’avant. Dans le dernier tiers, tout le poids du corps passe sur l’avant-pied, et ce sont les orteils qui poussent le sol pour vous propulser. Le gros orteil assure l’essentiel de cette poussée.
Entre deux pas, ils font autre chose : ils s’étalent. Un pied qui s’étale, c’est une surface d’appui plus large, donc un équilibre plus stable. Quand les orteils restent recroquevillés, la base rétrécit, et le corps compense plus haut, au genou et à la hanche.
Vos pieds s’écrasent quand vous marchez : ce que ça change plus haut dans la chaîne.
Un pas plus court, une foulée plus prudente, une main qui cherche un appui : ce ne sont pas des signes d’âge. Ce sont les symptômes d’une base qui ne tient plus son rôle.
Les muscles du pied que la chaussure met au chômage
Une semelle rigide fait le travail à la place du pied : elle amortit, elle soutient la voûte, elle renvoie l’énergie. Le pied n’a plus rien à faire. Un bout étroit, lui, maintient les orteils serrés les uns contre les autres pendant dix ou douze heures par jour.
Ajoutez les chaussons l’hiver, les sols plats et lisses de la maison, et vous obtenez un pied qui n’a plus eu à s’adapter à quoi que ce soit depuis des années. Un muscle qu’on ne sollicite pas s’atrophie. Celui-là ne fait pas exception.
La bonne nouvelle tient dans la même phrase : un muscle qu’on sollicite se renforce, à tout âge. Et contrairement à une articulation abîmée, un muscle endormi ne demande rien d’autre que d’être rappelé au travail.
Les deux exercices testés en essai contrôlé
Une étude publiée en 2025 a suivi 123 adultes de plus de soixante ans pendant huit semaines, à raison de trois séances par semaine. Deux exercices seulement, trois séries de douze répétitions chacun.
1. L’enroulement de serviette
Assise sur une chaise, pieds nus, posez une serviette à plat devant vous. Attrapez-la avec les orteils et tirez-la vers vous en l’enroulant, puis tenez cinq secondes avant de relâcher. Douze fois, trois séries.
C’est l’exercice qui a fait monter la force des orteils dans l’étude, de manière significative par rapport au groupe sans entraînement et au groupe qui faisait seulement du renforcement classique des jambes.
2. Le pied court
Pied à plat au sol, rapprochez doucement l’avant-pied du talon, comme pour raccourcir le pied. La voûte se creuse légèrement. Les orteils restent à plat et détendus, c’est le point difficile : s’ils se recroquevillent, le mouvement est raté.
C’est celui-là qui a amélioré la stabilité posturale, mesurée sur plateforme en laboratoire, y compris dans les conditions où l’équilibre est le plus difficile à tenir.
LA PROGRESSION DE L’ÉTUDE
Les participants commençaient assis. Puis debout sur les deux pieds. Puis debout sur un seul pied. On ne passe à l’étape suivante que lorsque la précédente est facile. Rien ne presse : le protocole durait huit semaines.
Les résultats mesurés après huit semaines
Les deux exercices n’ont pas produit le même effet, et c’est l’enseignement le plus utile de l’étude.
L’enroulement de serviette a augmenté la force des orteils. Le pied court a amélioré l’équilibre et l’amplitude dans laquelle le corps peut se déplacer sans perdre sa stabilité. Le renforcement classique des jambes, seul, n’a fait ni l’un ni l’autre au niveau du pied.
Autrement dit : travailler les cuisses et les mollets ne réveille pas les muscles du pied. Il faut les solliciter directement, et ils ne demandent que quelques minutes.
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Trois situations où des orteils affaiblis se rappellent à vous
Enfiler un pantalon debout. Tenir sur une jambe demande que le pied corrige en permanence. Quand les orteils ne participent plus, la correction remonte à la hanche, et ça vacille.
Les premiers pas du matin. La plante tire, on pose le pied prudemment. Un avant-pied qui ne s’étale plus laisse toute la tension à la membrane qui court sous la voûte.
Un trottoir inégal, un tapis, un fil. Rattraper un déséquilibre se joue en une fraction de seconde, et ça commence par les orteils qui s’agrippent. S’ils sont lents, le reste du corps part en retard.
Le challenge de mobilité : un test à faire chez vous en trente secondes.
Le matériel qui aide, selon votre situation
Quand une douleur du pied mérite un avis médical
Une douleur qui persiste au repos ou la nuit, un orteil qui change de forme ou de couleur, une perte de sensibilité, des fourmillements, une plaie qui ne cicatrise pas, ou un pied qui enfle d’un seul côté : parlez-en à un professionnel de santé. Si vous êtes diabétique, tout problème de pied se montre sans attendre.
Nous partageons de l’information et des mouvements. Nous ne posons aucun diagnostic et ne remplaçons aucun soignant.
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Vos pieds vous portent depuis soixante ans. Rendez-leur cinq minutes.
Une serviette, une chaise, pieds nus. Trois fois par semaine, c’est tout ce que l’étude demandait.
Découvrir Pieds & orteils⚕ Mickle K. J., Angin S., Crofts G., Nester C. J. (2016). Effects of age on strength and morphology of toe flexor muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. — Lai Z., Cao M., Wang R. et coll. (2025). Effects of intrinsic foot muscle training combined with the lower extremity resistance training on postural stability in older adults: a randomised controlled trial. BMC Geriatrics, 25, 732.
Cet article partage de l’information générale et des mouvements d’entretien. Il ne constitue ni un diagnostic, ni un traitement, ni un avis médical. En cas de douleur persistante ou qui s’aggrave, consultez un professionnel de santé.