Vous descendez l’escalier en vous tenant à la rampe, une marche à la fois. Vous posez une main sur l’accoudoir pour vous relever du canapé. Au cinéma, vous changez de position toutes les dix minutes parce que le genou plié finit par tirer.
On appelle ça de l’usure, et on imagine une articulation qui se délabre. Le muscle juste au-dessus, lui, s’affaiblit beaucoup plus vite que l’articulation ne s’abîme, et personne ne le mesure.
LA RÉPONSE COURTE
Le quadriceps, le gros muscle de l’avant de la cuisse, perd près de 8 % de sa force par an après soixante-cinq ans, et se raidit de 9 % dans le même temps. C’est lui qui freine votre poids à chaque marche descendue. Sur 139 essais randomisés et 12 468 participants, l’exercice réduit la douleur de genou de 13 points sur 100 par rapport à l’absence de traitement.
Le quadriceps perd près de 8 % de sa force chaque année après soixante-cinq ans
Une équipe de Hong Kong a suivi 172 adultes vivant chez eux, 65,7 ans de moyenne d’âge, et les a mesurés deux fois à dix-huit mois d’intervalle. Pas des malades, pas des sportifs : des gens ordinaires.
La force du quadriceps baisse de 7,95 % par an. Sa raideur, c’est-à-dire sa résistance à l’étirement, augmente de 9,14 % par an. Le muscle devient donc plus faible et plus dur en même temps.
Huit pour cent de force en moins, neuf pour cent de raideur en plus, chaque année.
LA PERTE
−7,95 % par an
de force du quadriceps après soixante-cinq ans, et 9,14 % de raideur en plus dans le même temps.
L’ÉTUDE
Age-related changes in quadriceps stiffness and strength: a longitudinal observation in community-dwelling older adults
Li Z., Huang X., Chung R.C.K., Leung K.L., Fu S.N. — BMC Geriatrics, 2025. 172 adultes de 65,7 ans vivant chez eux, mesurés deux fois à dix-huit mois d’intervalle.
Aucune douleur n’accompagne cette baisse. Elle se remarque le jour où un geste ordinaire devient difficile, et à ce moment-là plusieurs années sont déjà passées.
Un premier mouvement à tester avant de lire la suite.
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Le rôle du quadriceps quand vous descendez un escalier
Monter une marche demande au quadriceps de se raccourcir pour vous pousser vers le haut. Descendre lui demande l’inverse : s’allonger lentement en retenant tout le poids du corps, pour que le pied se pose au lieu de tomber. Ce freinage est beaucoup plus exigeant que la poussée.
Quand le muscle n’a plus la force de freiner, le poids arrive d’un coup sur l’articulation. La marche se pose lourdement, le genou encaisse, et la douleur apparaît à la descente bien avant d’apparaître à la montée.
Se relever d’une chaise suit la même logique à l’envers. S’asseoir, c’est du freinage. La main qui se pose sur l’accoudoir ne compense pas un problème d’articulation, elle compense un muscle qui ne retient plus.
La douleur du genou ne vient pas toujours du genou
Le genou est une charnière coincée entre deux articulations mobiles, la hanche au-dessus et la cheville en dessous. Il ne tourne presque pas sur lui-même. Quand la hanche manque d’amplitude ou que la cheville ne pivote plus, la rotation se fait quand même, et elle se fait au genou, qui n’est pas conçu pour ça.
Un pied qui s’affaisse vers l’intérieur entraîne le tibia avec lui et change l’axe de la charnière à chaque pas. Des hanches raides après des heures assises font la même chose par le haut. Dans les deux cas le genou paie pour un voisin.
Où regarder quand le genou fait mal sans raison apparente.
Les effets de l’exercice, mesurés sur 139 essais randomisés
La revue Cochrane a rassemblé en 2024 l’ensemble des essais contrôlés portant sur l’exercice et l’arthrose du genou : 139 essais, 12 468 participants. C’est le travail le plus complet qui existe sur la question.
Comparé à l’absence de traitement, l’exercice fait baisser la douleur de 13,14 points sur une échelle de 100 et améliore la fonction physique de 12,53 points. Comparé à un placebo d’attention, l’écart reste de 8,70 points sur la douleur.
Les auteurs ajoutent une nuance qu’il faut dire : ces gains se situent juste en dessous du seuil à partir duquel un patient ressent nettement la différence, fixé à 12 points pour la douleur et 13 pour la fonction. L’effet est donc réel et mesuré sur plus de douze mille personnes, mais modéré. Personne ne promet un genou neuf.
CHIFFRE CLÉ
+13,1 points
de douleur en moins sur 100 grâce à l’exercice, et 12,5 points de fonction retrouvée. Mesuré sur 139 essais randomisés et 12 468 participants.
L’ÉTUDE
Exercise for osteoarthritis of the knee
Lawford B.J., Hall M., Hinman R.S. et coll. — Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024. Douleur réduite de 13,14 points sur 100, fonction améliorée de 12,53.
LES PROGRAMMES UTILISÉS DANS LES ESSAIS
La quasi-totalité des programmes réunis par la revue repose sur deux choses : du renforcement du quadriceps et du travail d’amplitude du genou. Pas de matériel lourd, pas de salle. Des séances courtes, répétées plusieurs fois par semaine pendant huit à douze semaines.
Les deux mouvements à faire chez vous
Deux exercices du même registre que ceux des essais, à faire assise puis debout quand c’est devenu facile.
1. L’extension de genou assise
Assise au fond d’une chaise, dos droit, pieds à plat. Tendez une jambe jusqu’à l’horizontale sans bloquer le genou en arrière, tenez cinq secondes, puis redescendez lentement en comptant trois secondes. La descente compte autant que la montée, c’est elle qui travaille le freinage. Douze fois par jambe, trois séries.
La jambe monte jusqu’à l’horizontale, et redescend en trois secondes.
2. La chaise contre le mur
Dos plaqué au mur, pieds avancés de la longueur d’un pas, glissez vers le bas jusqu’à ce que les genoux forment un angle confortable, sans jamais dépasser la verticale des orteils. Tenez vingt secondes, remontez. Cinq fois.
Dos plaqué au mur, genoux au-dessus des chevilles, jamais plus loin.
Commencez par l’angle le plus faible qui vous demande un effort, et descendez un peu plus bas seulement quand vingt secondes ne coûtent plus rien. Si un mouvement réveille une douleur vive, arrêtez-le.
Quatre exercices filmés, si vous voulez voir le rythme et l’amplitude.
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Trois situations où un quadriceps faible se remarque
La descente d’escalier, pas la montée. Monter demande de la poussée, descendre demande du freinage. Le freinage lâche en premier, c’est pourquoi la descente fait mal avant la montée.
Se relever sans les mains. Un fauteuil bas, un banc, le bord du lit. Le jour où les bras participent automatiquement, le quadriceps a déjà cédé une partie du travail.
Rester assise longtemps, genou plié. Au cinéma, en voiture, en train. Un muscle raide supporte mal une position fixe, et la gêne apparaît alors que vous ne bougez pas.
Le matériel qui aide, selon votre situation
Quand une douleur de genou mérite un avis médical
Un genou chaud, gonflé ou rouge, un blocage qui empêche de tendre ou de plier complètement, une sensation d’instabilité qui vous fait tomber, une douleur qui persiste au repos ou la nuit, ou une douleur apparue après un choc : parlez-en à un professionnel de santé.
Nous partageons de l’information et des mouvements. Nous ne posons aucun diagnostic et ne remplaçons aucun soignant.
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Le muscle perd 8 % par an. Vous pouvez reprendre une partie du terrain.
Une chaise, un mur, douze répétitions. Trois fois par semaine, c’est le rythme des essais.
Découvrir Jambes & genoux⚕ Li Z., Huang X., Chung R. C. K., Leung K. L., Fu S. N. (2025). Age-related changes in quadriceps stiffness and strength: a longitudinal observation in community-dwelling older adults. BMC Geriatrics. — Lawford B. J., Hall M., Hinman R. S., Van der Esch M., Harmer A. R., Spiers L., Kimp A., Dell’Isola A., Bennell K. L. (2024). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Cet article partage de l’information générale et des mouvements d’entretien. Il ne constitue ni un diagnostic, ni un traitement, ni un avis médical. En cas de douleur persistante ou qui s’aggrave, consultez un professionnel de santé.